ストレッチは、スポーツをしている人ばかりでなく、身体が動かなくなったときのリハビリや、身体を老化させないためにも有効ですね。
私は今、五十肩で左手がまったく上がらない状態なのですが、整体師さんに教わったストレッチを地道に続けています。
ストレッチは、スポーツを始める前や、終わったあとのクールダウンなど、ずいぶん身近になってきましたが、実は間違ったやり方をして靭帯を痛めてしまっているケースが多いそうです。
そこで、H27年1月24日日本テレビ「世界一受けたい授業」で広瀬統一先生が、腰痛や肩こりにとっても効果的な、正しいストレッチのやり方を教えてくれました。
正しいストレッチは、怪我の回復や身体の機能回復にとっても効果があります。また、ストレッチで柔軟になった身体は、事故や怪我を防ぐことができますので、しっかり覚えておきたいですね。
やり方を間違えると靭帯を損傷する可能性のあるストレッチですが、正しく行うと、びっくりするくらい効果を発揮するのもストレッチです。
前屈をしたとき、身体が固いと感じる人は、足の筋肉が問題ではなく、体幹がカギを握っています。お腹周りや背中の筋肉の柔軟性が重要です。
身体が柔らかくなるストレッチ
①まずは、その場で肩幅に手を開いて四つん這いになります。
②そのまま右手を伸ばします。
③右足もしっかり伸ばします。
④そのとき、しっかりと右手の手の先を見てください。
⑤この状態で3秒間しっかりキープします。
⑥次に、腕を曲げておへその下でひじとひざをぶつけるようにします。
⑦腕を曲げてひじとひざをぶつけたら、また、腕と足を伸ばします。
⑧また、縮めます。
⑨同じことを反対側も行います。
⑩逆も、3秒伸ばし3秒縮める、これを3回繰り返します。
腰痛に効果のあるストレッチ
腰痛を悪化させる一番の原因は、太ももの裏側の筋肉、大腿二頭筋です。長時間同じ姿勢でいると、大腿二頭筋の筋肉が縮んでしまいます。すると骨盤が引っ張られ、腰痛が起こります。
大腿二頭筋は、クラウチングストレッチで伸ばしましょう。
①立って足を一歩前にだし、そのまま軽くひざを曲げます。
②出した足の反対側の手を床につけます。この時、伸びている場所はももの裏側です。ももの裏側を意識します。
③反対側の手で伸びている場所を触って、胸がももの前につくまで深く曲げます。
④ゆっくりと呼吸をしながら20秒間その状態をキープします。
⑤左右20秒間ずつ3回1日3セット行います。3週間続ければ効果が期待できます。
太ももの裏を意識することが大切です。
肩の痛みに効果のあるストレッチ
肩の痛みを抑えるポイントは、肩甲骨です。肩の動きの3分の1は肩甲骨が支配しています。肩甲骨に効く一番よいストレッチは、腕楕円ストレッチです。
①手を組んでそのまま腕の前まで上げます。
②肩甲骨を開くように腕を前に伸ばします。
③首も曲げて背中全体が伸びるようにします。
④これを3秒続けます。
⑤ゆっくり手を下げるように肩甲骨を寄せます。
⑥これで3秒ひきつけます。
⑦3秒息をはきながら前に伸ばします。
⑧10回1日3セット、3週間続ければ効果が期待できます。
痛みを感じるときは、無理して行わないでください。
ひざ痛を改善するストレッチ
ひざ痛は、軟骨がすり減ったり、筋肉が衰えたりすると起こると思われていますが、大腿四頭筋が縮むことでも起こります。大腿四頭筋は、太ももからひざを覆うようにつながっている筋肉です。
ひざ痛には、大腿四頭筋をストレッチするヒザV字ストレッチが効果的です。
①伸ばしたい足を上にして横になります。
②上の手で足首を持つようにひざを曲げます。
③ももの前ヒザから骨盤の前を伸ばすように、ひざを後ろに引きます。
④足がちょうどV字になった状態にします。
⑤骨盤の前からヒザまでをしっかりと伸ばします。
⑥この状態で普通に呼吸をしながら20秒間キープします。
⑦ももの付け根もしっかり伸びるように行います。
⑧左右20秒ずつ3回1日3セット、3週間続けると効果が期待できます。
非常に痛みが強いときにやると逆効果になるので、そういう時は、やらないようにしてください。
筋肉が縮んだり、凝ったりすることで起こる痛みには、ストレッチは効果的だと思います。早稲田大学准教授 広瀬統一先が教えてくれたストレッチをぜひ実践してみましょう。
