腰痛対策は、毎日のように特集が組まれていますけど、なかなか良くなりませんよね。
腰痛になるのは、二本足歩行をする人間の宿命だそうですが、実際は、原因がよくわかってないようです。
腰痛の8割は原因が特定できず、多くの場合ストレスが関係しているとも言われています。
原因が特定できる腰の病気としては、腰椎分離症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰痛分離症などがあります。
また、腰痛の原因として、ぎっくり腰（急性腰痛症）や、坐骨神経痛などもよく聞く言葉です。
腰痛のタイプには、
・後ろ反りで痛い「椎間関節型」
・前かがみで痛い「椎間板型」
・お尻を押すと痛い「仙腸関節型」
があるそうです。
実は、腰痛になる人には、悪い６つの習慣があるそうです。
姿勢と腰痛の関係を表す「ナッケムソンのグラフ」というものがあり、それによると、座っているより、立った姿勢の方が、脊椎版に負荷がかからないそうです。
そこで、悪い習慣を断ち切る腰痛オサラバ体操と、ぎっくり腰予防にもなる「３分骨盤体操」を教えてくれました。
鍛える場所は、やっぱりインナーマッスルのようですね。
腰痛オサラバ体操
正しい姿勢チェック
かかととお尻と背中を壁につけた時、腰と壁の間に掌が一枚入るのが正しい姿勢です。
この時、腰と壁との間が広い人は、反り腰（そりこし）と言い、骨盤の前傾が強く、腰痛になりやすいそうです。
また、腰と壁との間が狭い人は、猫背で、骨盤の後傾が強く、これも腰痛になりやすいそうです。
どんな動作をしたときに腰に痛みが出るかで、腰痛のタイプが分かります。
①前屈みで痛い場合 → 椎間板型
②後ろ反りで痛い場合 → 椎間関節型
③お尻を押すと痛い場合 → 仙腸関節型
また、腰痛の原因が腰の骨ではない場合もあります。
●十二指腸潰瘍 空腹時の胃からコシにかけての痛み
最近20代の女性に増えているそうです。十二指腸潰瘍は、胃と小腸の間にあり、背中側を通っています。
空腹時に胃のあたりが痛く、食事を摂ると痛みが和らぐ場合、十二指腸潰瘍の可能性があります。
●尿路結石
背中から腰にかけて差し込むような激しい痛み
●脊柱管狭窄症
太ももから足先にしびれや痛みが出て、長距離を歩けなくなる。
脊柱管とは、背骨を通る神経を囲んでいる管の事です。脊柱管が加齢による変形などで狭まり神経を圧迫して痛みがでます。
脊椎館狭窄症の症状は、
①足がよくつる
②排尿しづらい
③残尿感がある
④立ち上がったとき痛みを感じる
⑤前かがみだと痛みはないが、背筋を伸ばすと痛みが走る
●腰つい分離症 椎骨（ついこつ）の一部が分離した症状
ジャンプや腰をひねる運動を繰り返すことなどが原因で発症します。10代の頃に疲労骨折してたのをそのまま経過されている場合もあります。
この場合、骨が折れたのを治す時期は終わっているので腰痛改善には筋力アップが必要です。腰つい周りの筋肉を鍛えて予防していきます。
正しい腰の筋肉の鍛え方
①ひざを90度に曲げ、手はももの上に置きます。
②息を吐きながら、ゆっくり起きあがる 10回を目標に
この体操がキツイ方は、上半身を起こした状態から寝かせていく
●腰痛を治すと痩せる！若返る！
腰痛を治すには、正しい姿勢が必要です。正しい姿勢を保つ筋肉、インナーマッスルを鍛えると、新陳代謝がアップしすっきりした体型になります。
また、腰痛などの痛みがあると交感神経の働きが強くなり全身の血管が収縮します。腰痛で自律神経のバランスが崩れると血流が悪くなり、肌荒れにつながります。
●筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）
悪い姿勢を続けることで疲労がたまり、コリが強くなった症状です。
腰に悪い6つの習慣の改善法
①かばん → カバンは肩にかける
②掃除機 → 腰をまっすぐに伸ばしてかける
③洗濯 → 膝を曲げ腰をまっすぐにしたまま持ち上げる
④イスに座る → 深く腰を掛け背筋を伸ばす
⑤立つ → 両足に均等に体重を乗せて立つ
⑥スマホ → 背筋を伸ばして目線を上げる
●腰痛オサラバ体操（1日たった3分でOK)
①椅子に座りひざを肩幅に広げる
②頭を動かさないで、骨盤を前後に動かす（後ろ、真ん中、前と動かす）
腹筋に力を入れ、骨盤を意識することがポイント
③片手を上に伸ばしたまま上半身を真横に倒す
反対の手も同じようにやる
④お尻を浮かさないように腰の両側を伸ばしていく
⑤立ち上がり背筋を伸ばしたまま、股関節から前傾して膝を曲げる
⑥手をひざに置いたまま脚だけを伸ばしていく
余裕のある人は、ふくらはぎをつかんで同じ動きをする
⑦ふくらはぎ、太もも、腰をしっかり伸ばすことを意識する
腰の筋肉をしっかり鍛えて、腰痛の心配から開放されたいですね。腰痛オサラバ体操、毎日やるのことがコツのようです。
