ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群という意味で、略して「ロコモ」と呼ばれています。ロコモになると、運動機能障害がおこり、要介護になるリスクが高くなります。
ロコモの原因は、加齢や生活習慣などで、骨格の異常や運動機能の低下からはじまります。
具体的にいうと、変形性関節症や骨粗しょう症、脊柱管狭窄症、関節リウマチなどの病気や、筋力やバランス能力の低下や持久力の衰えがあります。
ロコモは、今や国民病といわれ、推計患者数は4700万人もいるそうですよ。周りにもひざの痛みをもっている高齢者の方は、本当に多いですよね。
予防するには、40代からはじめるといいそうです。
特に女性の場合には、女性ホルモンの分泌が減る時期でもあり、また、ロコモケアは、精神的にも肉体的にもいい影響があるそうです。
今からでも遅くありません。体を動かして、体調を整えるとともに、将来のロコモ対策をしっかりしておきたいですね。
足腰衰えのサイン
買い物がつらくなった
歩く速度が遅くなった
片足で靴下が履けない
つまずきやすくなった
●チェック方法
・立ち上がりテスト
高さ40cm台から片足で立てるればOK
・2ステップテスト
バランスを崩さないようにして大股で2歩踏み出す
2ステップ/身長＝2ステップ値 を算出して年齢チェック
1.60：30歳 1.53：35歳
1.50：40歳 1.45：50歳 1.42：55歳 1.35：60歳
1.27：65歳 1.10：70歳 1.00：80歳 1.00未満：90歳
●簡単トレーニング ランジウォーク
なるべく大股で、ももと床が水平になるくらいまで深く腰を落とす。これを、1日1回 20メートルほどやれば鍛えられます。（※膝の痛い人はお医者さんに相談してください。）
変形性膝関節症
・もっとも発症が多い
・最初に膝の軟骨に現れます。
・そうすると強くこすられ炎症を起こします。
・軟骨は修復しないのでどんどん悪くなります。
※ジョギングなどをやられている方注意してください。
チェック方法
・動き始め
・正座
・階段を下りる
・長時間立つ
ひっかかる感じや、なめらかに動かないなど違和感があったら注意
骨盤エクササイズ
ピラティス指導者 武田淳也先生
骨盤が前に傾くと膝のあたりがOのカタチに開いてしまい負担がかかります。
恥骨と腰骨を結んだところに、人差し指と親指で▽をつくります。
その面が床に対して垂直になるようにします。
そのとき尾骨は床、つむじを天井に向けて体を伸ばす
こうするとO脚が改善されます。
●正しい歩き方
・膝と足の人差し指の向きがまっすぐ正面を向いていること
・正しい骨盤の向きを確認しながら歩く
●階段の昇降の仕方
・膝の負担を少なくするために重心後ろに残すように注意して下りる。衝撃が少なくなります。
・上がる時は、膝がつま先より前にでないように前にでると負荷がかかります。
骨粗鬆症
骨は骨密度だけでなく、コラーゲンが重要な役割をしていることがわかってきました。
●ロコモ予防にスパー食材
・レバー タンパク質、鉄分、ビタミンがありコラーゲンのをつくる助けをしてくれます。
●レバーペーストの作り方
①鳥レバーを牛乳で１０分浸し臭みをぬく
②取り出して表面のミルクを軽くふく
③たまねぎ、香辛料と、にんじん、マッシュルーム、ローリエ、黒こしょうを加え１０分茹でる
④ゆであがったレバーに、オリーブオイル、水気をきったヨーグルト
塩、こしょうくわえて、ペースト状に潰す。
これを、いろいろな野菜にのせていただきます。
●カルシウムたっぷりのジュース
いちじく りんご、バナナ、きゅうり、レモンの絞り汁にごまペーストを加え、水とヨーグルトを加えてミキサーにかけます。
