一見あまり肥満のように見えない人でも、サルコペニア肥満の可能性があります。
サルコペニア肥満とは、加齢によって筋肉量が減少しておこる肥満症をいいます。
筋肉が減ると脂肪を燃焼する力が低下し、その低下でさらに肥満が進んでいきます。
サルコペニア肥満になると、糖尿病、脳卒中、高血圧、心疾患などのリスクが高まります。
なんと、血糖値の上がりやすさは、普通の人の19倍に高まるそうですよ。
自分がサルコペニア肥満かどうか、まずは以下の方法でチェックしてみてください。
サルコペニア肥満のチェック法
数値でチェック
BMI＝体重/身長（ｍ）×身長（ｍ）＝25以上
骨格筋＝女性22％未満 男性27.3％未満
どちらか当てはまった人は可能性があります。両方当てはまる人はサルコペニア肥満です。
※骨格筋は体組成計で測ります。ネットで3000円～買えます。
運動能力でチェック
①片足立ちで靴下が履けるかどうか
②いすに座わり、手を使わず片足で立てるか
③片足立ちで60秒キープできるか
一つでもできない場合には、サルコペニア肥満の可能性があります。
サルコペニア肥満を予防するには
食事、有酸素運動、筋トレの3つを行うことにより、サルコペニア肥満を解消していきます。
筋力がついてくると、良いサイクルが周りだして、どんどん脂肪が落ちていきます。
①食事
BCAAが含まれている、赤身の肉や魚、大豆製品、牛乳、そしてビタミン群の豊富な、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などと一緒に食べると効率よく筋肉がつくることができます。
②運動
ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレで筋力をアップします。
下半身強化筋トレ
①スクワット
足を肩幅にひろげる
膝を90度まで曲げる
3秒かけて伸ばし、3秒かけて戻す
※つま先より膝位置が前にでると、膝を痛めてしまいます。
※1日10回が目安です。
②もも上げ
手足も交互に1秒かけて上げ下ろしします。
③つま先立ち
3秒かけてゆっくり上下させます。
※不安定な人は、イスなどに捕まってやると安定します。
今の内に、しっかり予防していないと、心疾患や脳疾患になったりロコモティブ シンドロームになったりしてしまいます。
楽しい老後は、健康な体から！しっかり鍛えておきたいですね。
サルコペニア肥満の「世界一受けたい授業」の記事はこちらから。
