ウルトラトレイル・マウントフジという、マラソン大会があるのをご存知ですか？普通の市民マラソンとは、とにかくスケールが違います。
富士山の山麓を３日間かけて１週するのですが、なんと走行距離は約161km、累積標高差は約9,000m、制限時間 46時間内 で走り抜くそうです。
この鉄人レースに、女性の参加者がいます。彼女たちは、お肌もツヤツヤで病気知らず、50代、60代のランナーもいるそうですから驚きですね。
しかし、この過酷なレースに参加しようと、練習で膝を壊し諦める人も沢山いるそうです。
でも、簡単な腸腰筋を鍛えるトレーニングをすると膝の痛みが消えてなくなるというのです。
腸腰筋（ちょうようきん）とは、腰椎と大腿骨を結んでいる腸骨筋と大腰筋からなる筋肉で深層筋肉と呼ばれています。運動においては特に重要な役割をしている筋肉です。
腸腰筋を鍛えるトレーニングは、手軽に日常生活にも取り入れられることができ、膝痛改善のほかダイエット効果もあるそうです。
膝痛で悩む人はとっても多いですからぜひ参考にしたいですね。また、セルフマッサージ方法も紹介してくれます。
膝痛改善とダイエット効果のある腸腰筋トレ
39歳の女性 30代最後の年ということで自分の限界を試したくて参加しました。
彼女30歳の頃は、夜勤や不規則な生活、ストレス、お酒でウェストは85ｃｍだったそうです。
現実を隠すように生きていたのですが、女性としての自信を取り戻したくてランニングを始めたそうです。
数ヶ月で5ｋｍ走れるようになり、半年後はホノルルマラソンにエントリー、やがて膝痛が発生しましたが、それを「ながら筋トレ」で克服しました。
ながら筋トレ
①歯磨きしながらスクワットを毎日30回する
②横になって片足を上げをテレビを見ながら左右100回
③ふとももを床と平行になるまで上げて下ろすを左右30回
この筋トレを続けた結果、膝の痛みが消え、ヒップラインもきれいになり、食事制限することなく体重5kg、ウェスト20ｃｍダウンしたそうです。
体幹を支える腸腰筋が鍛えられると、走りも安定し体のラインも綺麗になり、膝痛も解消するそうです。
筋肉ほぐし（足の疲れ・むくみを解消）
皮膚と筋膜と筋肉を癒着をはがすことで痛みを解消し動きやすくします。
太もも
①手のひらの部分を凝っている部分に押し当てます。
②一度押し当てたまま筋肉にそってゆっくり上下に動かす
ふくらはぎ・・むくみをとります
①ふくらはぎを膝の上にのせる
②ふくらはぎの後ろから両手でつかむ
③掴んだまま足首の方と膝の方にゆっくり動かす
※はじめは10往復程度から初めてください。
膝の場合
①椅子に座り、膝のお皿の周りに指をあてて押したまま周りに沿ってスライドさせる
※膝の周辺の複雑な筋肉を柔らかくします。
どれもが、結構簡単にできそうですね。色々な健康情報をみると、腸腰筋は基本中の基本のようです。
とりあえずは、一番簡単にできそうな歯磨きしながらスクワットから始めてみましょう！
