ぐっすり寝て体調改善、肥満予防、カギは睡眠ホルモン | from4050「中高年から輝くためのシニア情報サイト」

「睡眠は健康の基本」と漠然と言われてきましたが最新の研究で、睡眠のメカニズムや睡眠の効果もわかるうようになりました。

よい睡眠は、自律神経を安定させ頭痛、胃の不調、糖尿病、うつ病の改善のほか体力を回復させ、体の抵抗力をつけることができます。

また、寝ている間に色々なホルモンを分泌させ、体の成長や修復、肥満予防効果もあることがわかってきました。

よい睡眠をとるには、睡眠ホルモン「メラトニン」を上手に分泌することが必要となります。

メラトニンは、太陽の光が目に入ってから14時間たたないと、分泌されない仕組みになってます。

つまり、朝6時に太陽の光を浴びると、夜の20時頃から分泌が始まります。

そして、メラトニンがどんどんたまってくると、体の脈数、体温、血圧が徐々に下がり、自然に眠くなるように、体を誘導していくのです。

ぐっすり睡眠をとると、メラトニンが脳内から無くなり、脳は、再び活動を始めます。

つまり、よい睡眠をとるには、この仕組をしっかり理解して、生活することが基本となります。

1.寝る時間は決まっておらず毎日ばらばらである
2.平日にあまり寝れないため休日に寝溜めする
3.起きた時に「よく寝た」と思えない

4.寝付きが悪いことが多い
5.夜中に何度か起きてしまうことがある
6.思ったよりも、早く起きてしまうことがある

7.よく昼間に居眠りしてしまうことがある
8.集中力が途切れがちでイライラすることが多い
9.最近面白そうな事があってもあまりやる気がでない

10.自分は寝なくても大丈夫なほうだ
11.眠れないのは異常ではない
12.仕事が忙しくいと寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

チェック数が・・・
0　　問題なしです。
1-3　生活改善をしてみてください。
4-9　自分でケアできない様なら市販の睡眠薬を使ってみる
10-12　不眠症に近い状態　専門医の相談をオススメ

①朝きまった時間に朝日を浴びること（できれば10時まで）
②夜強い光をみないこと

こうするだけで、不眠症が改善されるそうです。曇の日でも10000ルクスあるので、大丈夫です。

睡眠ホルモン、メラトニンは、大変デリケートで300ルクスで減少を始め、500ルクスになると大幅に減ってしまいます。

しっかり睡眠をとるには、夜強い光を見ないことが大切です。

【明るさの目安】
・室内蛍光灯（300ルクス）、
・布団で30cmの距離でスマホを見る（500ルクス）
・暗いところでパソコンを見る（500～1000ルクス）
・コンビニ（1000-1500ルクス）

①日中に太陽の光を30分以上浴びる
②照明の色は、白い光より暖色のものにする
③寝る1時間前に歯磨きをする

夜、サングラスをするのも効果があるそうです。でも、目が悪くならないように注意してください。

エアコンが苦手の人は3時間のタイマーを使うといいそうです。睡眠ホルモンをつくるには、トリプトファンが必要。トリプトファンは、チーズ、たらこ、牛肉、豆腐、納豆などのタンパク質に多く含まれています。

寝る1時間前にホットミルクをとるといいそうです。

無理なダイエットをすると覚醒ホルモン「オレキシン」がでて太ってしまいます。3食きっちり食べて正しく寝ると、痩せることができます。

また、心の不安を整理することや、ストレッチで筋肉を伸ばすことで、睡眠ホルモンが分泌されます。

①特に顔のストレッチ
顔の部品を中心に寄せて、一気に脱力してバカの顔

②首のストレッチ
20秒かけてゆっくり首をまわします。

③背中
ゆっくり前かがみになって、背骨の間を拡げるイメージで広げていきます。

寝る間際のスマホチェックが、眠れない人が増えている原因の一つになっているともいいます。気をつけましょうね。