季節の中で、最も睡眠しやすい秋。暑くもなく寒くもなく、布団の暖かさがとってもここちよく、このままずーっと寝ていたいな・・と思う季節ですよね。
でも、私たちの更年期世代は、そんなことは遠い記憶。眠つけない、熟睡でない毎日が続きます。
更年期に起こる睡眠障害は、「閉経期不眠症」とよばれていて、更年期の3割～4割の方が眠れなくて悩んでいるそうです。
更年期の睡眠障害の特徴は、体のほてりや発汗、精神的なストレス、女性ホルモンの減少などが相互に影響して起こります。
また、閉経してからの方が、睡眠障害が強くなる傾向があるそうです。
睡眠障害を改善する快眠術
睡眠不足は・・
・脳の働きが悪くなる
・起きたあと血圧が高くなる
・血糖値が上がる（インスリンがききにくい）
・食欲が増える
などが起こり生活習慣病へと発展してしまいます。
睡眠時間６時間未満の人は、心血管疾患のリスクが1.5倍～2倍に高まるそうです。
7歳になる女性
長年高血圧で悩んでいて、朝起きたときは200を超えることが多かったそうです。
医者から処方された薬は、カルシウム拮抗薬。しかし十分な改善はみられませんでした。
そこで、睡眠対策を実施。毎日1kmのウォーキング、カルシウム拮抗薬に加え、寝付きをよくする睡眠導入薬や抗不安薬を処方しよく眠れるようにしたところ、4ヶ月後血圧は135まで下がったそうです。
睡眠不足により朝晩の血圧が高い方が結構多くいます。そのため、脳卒中や心筋梗塞は朝多い傾向があるため、血圧の高い人は、朝の血圧を測ることを習慣にするといいそうです。
不眠のタイプ
入眠障害・・寝付くまでに時間がかかる
中途覚醒・・ひと寝すると覚醒してしまう
早朝覚醒・・朝早く目が覚めてしまう
それらが続くと日中に、だるさ、眠気、不安、イライラ気分が落ち込む、などの症状がでて不眠症になります。
不眠症は、急性心筋梗塞のリスクを約2倍に高めてしまうそうです。
寝付きをよくするためには
筋弛緩法で、体をリラックスされて心をリラックスしてから睡眠するといいそうです。
睡眠に良いこと悪いことクイズ
・日中太陽の光を浴びて運動しておく ○
→体内時計は体温をコントロールし眠りやすい環境をつくります。
・眠る直前風呂で体を温める ×
→寝る直前ではなく布団に入る2時間前。高齢者はほてりやすいので余裕をもってお風呂に入る
・夕方6時以降は烏龍茶 ×
→烏龍茶にもカフェインが入っています。玉露、コーヒー、紅茶、烏龍茶、煎茶 コーラー、栄養ドリンク、ココア、チョコレート、アルコール、タバコもよくないそうです。
・眠りによいと思う音楽を聞く △
→意識しないで聞けるBGM的な音楽ならOK。
・ヒツジを数える ×
→ヒツジの根拠がよくわかりません。(^_^;)
眠りを誘う200ルクスの光
眠りのホルモン、メラトニンは寝る2時間前から出始めます。1000ルクスの光（コンビニの明るさ）があるとメラトニンがでなくなります。
自宅では、蛍光灯や電灯の半分にすると眠りが起きてきます。直接目に光が入らない間接照明にするといいそうです。
眠気が来るのを布団の中で待つのではなく、リビングで眠くなるのを待ち、眠くなってから布団に入るといいそうですよ。
