夜眠れない人が急増していますが、その背景にはスマホの影響が大きいようです。
寝る直前までスマホをいじり、寝ようと思ったらメールやラインがポコポンとなったりします。
交感神経から副交感神経への切り替えができないばかりか、モニタからのブルーライトが、さらに脳を刺激します。
眠れないからスマホをいじり、スマホをいじると交感神経が優位になって・・の繰り返しで、空の明るさを感じる頃になって、ようやく眠りにつきます。
「布団に入るたび溜息・・。眠りたいけど、眠れない・・」実は、私がそれなんです。
このままでは、睡眠不足で老化スピードがアップしてしまうと焦っていたら、「睡眠時間より睡眠の質が大切」の情報がありました。
睡眠の質を上げるためには、昼寝がポイントのようです。昼寝の効果は、いろいろな分野で注目されており、業務効率を上げるため昼寝を取り入れる企業もでてきました。
「昼の新習慣 無理に眠らなくてもOK」という最新の睡眠情報を「主治医が見つかる診療所」で紹介してくれました。昼寝は、認知症予防の効果もあるそうですよ。
眠らなくても大丈夫
福岡県久留米市の明善高校では、昼休みの時間に15分の昼寝タイム「午睡」があります。食事のあと、校内放送があり、希望者は一斉に昼寝にはります。
15分の睡眠が終わったあとは、日光を浴びストレッチを行い午後の授業に挑みます。
この取組みは、生徒の平均睡眠時間を調査した結果、1995年の6時間30分から2005年5時間32分と約1時間減少していたため、生徒の健康を考えて始めたそうです。
その効果は、睡眠不足解消ばかりか、午後の授業が集中できる、部活でも体が軽い、さらに国公立の合格者数もアップしたそうです。
昼寝をすると夜の睡眠の質が高まる
夜の睡眠の質を上げるポイントは、いかに昼間の活動性を上げるかにかかっています。昼寝をすると、体が軽くなり午後の活動力が活発になるため、昼と夜のメリハリがつき夜の睡眠がぐっすり眠れるようになります。
昼寝のコツは深く眠らず15分程度に浅いな無理に抑えること。深く眠ってしまうと覚醒できづらくなり集中力が低下してしまいます。
浅い昼寝をするためのコツは、横にならず机にうつ伏せで寝るか、イスに座って体をあまり倒さないで寝るといいそうです。
アルツハイマー型認知症の発症比較研究で、毎日30分以内の昼寝をすると認知症の発症リスクが1/5に抑えれたというデータもあるようです。
短い時間でもぐっすり眠れる法
・どんなに遅くねても、起きる時間を一定にして生活のリズムを崩さない
・休みの日でも寝坊時間は2時間までにする
睡眠のクオリティを高める方法
①夏の暑い時に眠り初めの3時間はエアコンを使用
成長ホルモンがでるのは、睡眠から3時間。この時間に質の高い睡眠をすることがポイント。眠りのタイマーを1時間にする人がいますが、温度が上がって眠りが途切れてしまいます。
タイマーは3時間、温度は26℃以下、湿度は50～60％がいいそうです。
②敷布団やマットレス、上下の表裏を適度に替える
寝返りは体の向きを替えるだけでなく、睡眠の深さや睡眠の種類を切り替えるスイッチになっています。いつも同じマットレスを使っていると、へこみが生じて寝返りが打てなくなります。
寝返りの打ちやすいよう固めの寝具を使ったり、マットや布団の上下、裏表を定期的に変えて、お尻のあたる場所を替えておくといいそうです。
③1分間仮眠
忙しいときには、1分でも目をとじると脳への情報量が80％減るため、脳が休まります。ちょっとした時間を使って1分仮眠を数回しただけでも、活動量が増えて夜の睡眠のクオリティがあがります。
④睡眠スイッチを入れるために、視覚、聴覚、嗅覚を軽く刺激する
真っ暗でシーンとしているより、少しの刺激がある方が眠りやすくなります。フットライトの薄明かり、寝る前の音楽（なるべく興味のないジャンルがいい）、コヒーを挽いた香りなど、脳に刺激があると眠りやすくなります。
⑤眠れないときのマッサージ
耳の後ろの髪の生え際のへこんだところに、完骨というポイントがあります。どうしても寝られずイライラしているときに、強く5分ほどマッサージすると、自然に寝られることがあるそうです。
