40代を過ぎると体力の低下を痛切に感じるようになりますよね。特に、階段やちょっとした坂道を登っただけで息がハアハア切れてしまいます。
息切れの裏には、いろいろな病気が隠れているときがありますが、単純に呼吸の仕方が悪のかもしれません。
ペースの早い人は、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋など「呼吸筋」とよばれる筋肉が弱っているためかもしれません。
そうすると、呼吸が浅くなって肺の中の空気を十分に吐き出すことができなくなります。
その結果、肺の中に空気が残ってしまい、酸素を十分に取り込めなくなりすぐに息切れしたり、身体がだるくなったりします。
正しい呼吸法をすれば、酸素が体の隅々まで行き渡り、身体を若返させる効果も期待できるそうです。
呼吸の質を高めるための対策と、身体をすっきりさせる「呼吸力アップ運動」です。
正しい呼吸で息切れ解消
毎日している呼吸。「あなたは、正しい呼吸をしてますか？」と聞かれたらそういえば、皆さん習ったことなどありませんよね。
正しい呼吸をすると、疲れやすさや、体の不調も改善、健康的な毎日を送ることができるそうです。
●正しい呼吸とは
安静時の呼吸を「呼吸検査器」で測ります。これは、1分間の呼吸数とその深さを測ります。
4人の検査を行ったところ、呼吸数も深さもバラバラでした。不安感を感じやすい人は、呼吸数が多くなります。
●肺機能のチェック
口に筒を加え、「はい、息を吐き切って・・・」の検査です。その結果4名中2名が、機能的残気量が多い傾向でした。
通常、息を吐いた時に肺に残っている機能的残気量が40～60％。このおかげで肺が潰れず呼吸することができます。
しかし、空気の入れ替えが鈍くなると残気量も多くなるため、正しい呼吸ができず呼吸数も多くなってしまいます。
正しい呼吸をするためには、呼吸をするための筋肉、呼吸筋を鍛える必要があります。
この呼吸筋は、歳とともに動きが鈍くなり固くなってしまいます。また、悪い姿勢、運動不足も影響するそうです。
残気量が多くなると、疲れやすい、眠りにくい、不安感など、体調不良がおきてきます。
呼吸筋には脳の指令で動いており、ストレスがかかると、その指令が狂ってしまうためだそうです。良い呼吸をするためには、深くゆっくり吸うといいそうです。
●機能的残気量チェック 息切れ・息苦しさチェック
①軽い運動をした時
②しゃがんで掃除などをしている時
③着替えをしている時
④子供と遊んでいる時
⑤起こったり泣いたりしている時
チェックが多ければ多いほど残気量が多い可能性があります。運動時の息切れは、肺機能だけではなく、筋肉や心臓などの原因も考えられます。
息苦しさは、警告反応でもあるので、肺疾患や心臓疾患のドクターの診断を受けてください。
●正しい呼吸をするための運動 呼吸筋ストレッチ体操
呼吸のタイミングに合わせてストレッチすることで呼吸筋を柔らかくします。
【吐く筋肉を柔らかくする体幹ストレッチ】
①両手を頭の後ろで組み、息をゆっくり吐きながら両手を上に伸ばす
②元の姿勢に戻るときは、ゆっくり息を吸う。
3～10回を1日3セット行う
【背中と胸のストレッチ】
①両手を腕の前に組、息をゆっくり吸いながら、腕を伸ばし背中を丸める
②息をゆっくりはきながら元の姿勢の戻す。
3～10回を1日3セット行う
【肩の上げ下げストレッチ】
①息を吸いながら肩を上げる
②息を吐きながら肩を後ろに回して下ろす
●改善法の効果
①息苦しさが和らぐ
②機能的残気量が減る
③ストレスの軽減
個人差はありますが1ヶ月続けると効果が自分でもわかるそうです。また、病気の予防、アンチエイジングの効果もあるそうですよ。
