ちょっと長い休みが続くと「美味しいものを食べて、よく寝て」と毎日幸せな日々が続きますが、その反動もしっかりでてきてしまいますよね。
もっとも気になるのが、下腹部のぽっこりお腹。美味しいものの成果が、あっという間にでてきます。
太る成果はすぐにでるけど、痩せる成果はなかなかでてこない。なんで？？？？と思わず言いたくなってしまいますよね。(^_^;)
そこで、道端３姉妹も絶賛するパーソナルトレーナーの横手貞一朗さんが、下腹のシェープアップ法を教えてくれます。
ぽっこりお腹をスッキリさせるには、前面にある腹直筋、肋骨の外にある腹斜筋、腰の外にある腹横筋の３つの筋肉を鍛えることが大切だそうです。
また、美しいヒップへのラインをつくるためには、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることが必要だそうです。
下腹やせエクササイズ
まずは、正しい姿勢と呼吸法。正しい姿勢は、腹筋や背筋もしっかり使うため正しい姿勢を保つだけでも、シェイプアップ効果があります。また、呼吸筋群を刺激する呼吸方法により、さらに効果が高まります。
ウエストをシェイプさせる呼吸法
ウエスト周りをすっきりさせると同時に、正しい姿勢をキープするのに効果的です。
①鼻から息を吸い、下腹部に空気を入れます。
②さらに息を吸い続け、ろっ骨を広げながら胸全体に空気を入れていきます。
③鼻から空気を吐き、広げたろっ骨を閉じていきます。
④息を吐ききると、お腹の横の筋肉が引き締まってお腹がグッとへこみます。
ポイント
・下腹部で息を吸って吐く感じは、咳をゴホンゴホンとしたときのお腹の感覚をイメージするとつかみやすい。
・１回に５～１０呼吸行う
おなか周りを支える筋力のアップ
●股関節を動かして下腹部のインナーマッスルを刺激する
インナーマッスルを鍛えることにより、お腹を内側から引き締めます。大切なのは呼吸法です。
①両肘をついてうつ伏せに顔を正面に向ける
②足を肩幅に開き両膝を90度に曲げて、足首も90度にしっかり曲げる
③鼻から深く息を吸い吐くと同時に両足を開く
ポイント
・骨盤の真ん中を軸にして股関節を動かす
・肩甲骨を寄せと胸が開きやすい
・呼吸に合わせて20回行う
●背中を鍛えて姿勢を安定させる筋力を鍛える
お腹周りがスッキリ伸びた感じにするために欠かせない背中の筋肉を鍛えます。
①両手を伸ばしてうつ伏せになる
②鼻から息を吸って下腹部から胸まで空気を入れたら鼻から吐きながら両手、両足を引き上げる
ポイント
・下腹部に力をいれ手足の指先まで伸ばすよう意識する
・ひじは肩の内側にいれるイメージで
・難しいときは、片手と交互の片足を引き上げてもOK
・呼吸に合わせて15回～20回行う
おなかを引き締める
１度お腹を伸ばしてから腹筋運動すると効果がアップします。
①仰向けになり両手を上げてお腹を伸ばします。
②股関節と膝を90度に曲げ鼻から息を吸い、下腹部から胸まで空気を入れる
③吐きながら上体をまっすぐに起こし、両手を膝につけます。
ポイント
・きつい時は、足を床につけたままでもOK
・呼吸に合わせて15回～20回行います。
綺麗なフォームと呼吸法をしっかり合わせてすることで短い時間でもお腹周りのシェイプアップ効果がぐっと高まるそうですよ。
