オメガ3ってご存知ですか。
今最も注目されている体に必要な必須脂肪酸で、動脈硬化や中性脂肪を下げたり、体を若返らせたり、記憶力をアップさせるなどの効果もあると言われています。
脂肪酸とは体の脂質をつくる成分で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸は構造によって、オメガ3、オメガ６、オメガ９に分けられます。
実は、青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡもオメガ3の脂肪酸なのです。青魚のＤＨＡ・ＥＰＡ効果は、色々な情報番組でとりあえげられているので、納得ですね。
オメガ3の含まれている食材には・・
えごま油、シソ油、アマニ油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品があります。
アマニ油は、亜麻という植物の油を絞ってつくった油で、その6割がオメガ３です。オメガ3の油を、毎日小さじ1杯相当摂取すると、運動なし食事制限なしで、中性脂肪もウェストも細くなるそうです。
楽天の田中将大投手を支えた里田まいさんも積極的に、オメガ3の油を取り入れていたそうですよ。
あさイチでは、どうすれば効果的にオメガ3を摂取できるのか教えてくれました。
若返り効果もあるから、ぜひ学んでおきたいですね。
オメガ3を上手に摂取し高血圧、心臓疾患を予防
アマニ油やえごま油などのオメガ3の油を使うには、タイミングが大切です。パスタなどの料理に使う場合には、炒め油やオリーブ油のようにパスタにからめるのではなく最後に使うのがポイント。
●アマニ油（えごま油）を使った和風スパゲティのレシピ
①フライパンにオリーブ油を入れる
②ほうれん草、しいたけ、しらす、ベーコンを炒める
③塩、こしょう、コンソメで味をととのえる
④茹で上がったパスタを具材を軽く炒める
⑤ポン酢にアマニ油を入れパスタにかけて出来上がり
オメガ3系の油はとても酸化しやすいので、熱を使ったりしないのがオススメ、保存は光、温度、湿度を避けるため冷蔵庫で保存します。
オメガ3を含んだ油は、アマニ油、えごま油、インカインチ油（アマゾンのグリーンナッツからとれる油）があります。
オメガ3系の油は、ごま油、キャノーラ油、オリーブ油など他の油とバランスよく摂取するのが大切だそうです。
オメガ3がたっぷりのイチオシの食材はくるみです。クルミは成分の50％~60％が脂肪、その中にオメガ3がたっぷり入っています。
量は、クルミを片手に軽く一杯40ｇ食べるといいそうです。
クルミには、食物繊維がたっぷり入っていて、中性脂肪、悪玉コレステロール、ダイエット効果、脳の活性化、アンチエイジングの効果もあするそうです。
食べる時には、細かく砕いて食べると吸収率がアップします。クルミパンなどにすると、美味しく食べられますね。
●オメガ3吸収率アップの裏ワザ
牛乳に細かく砕いたクルミをいれ、ふやかしてから飲みます。そうすると、体に必要な栄養素を効率よく吸収できます。
トルコ料理は、クルミを利用した料理が多いそうですよ。クルミがたっぷり入ったハンバーグも美味しいそうです。ぜひ一度食べてみてください。
長野県では、くるみの産地で、くるみおはぎ、くるみそを、福島県では、えごまを「じゅうねん」といい、昔から食べています。
名前の由来は、えごまを食べると10年長生きするからだそうです。餅などにした郷土料理として食べられています。
オメガ3は、サバなどの青魚にもたっぷり含まれています。DHA EPAはオメガ3の仲間です。ですからアマニ油やえごま湯を熱すると生臭いニオイがするそうですよ。
●さばのごま焼きの作り方
材料 練りごま、ごま油、みりん、砂糖
①練りゴマを調味料と混ぜます。
②三枚におろしたサバに塗り焼きます。
③少し焦げがつくくらいに焼き上げます。
さばのごま焼きのは、玄米と一緒に食べると理想的だそうです。
とにかくオメガ3は、今、医療分野でも注目されていて、厚生労働省でも「日本人の食事摂取基準」で増やすべき栄養素としてオメガ3の摂取量の目標値を設定にしているそうです。
